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Mausarm: 7 einfache Tipps um es zu vermeiden
Was ist ein Mausarm?
Ein Mausarm äußern sich in der Regel durch Schmerzen oder Steifheit in der Hand, Fingern, Handgelenk, Arm, Nacken und Schulter. Andere Symptome können Taubheit, Kribbeln oder Brennen, pulsierende Schmerzen oder ein Schwächegefühl in dem betreffenden Bereich sein.
Mausarm ist ein weit gefasster Begriff für Schmerzen, die durch wiederholte Belastungen, z. B. bei der Computerarbeit, verursacht werden. Der Mausarm fällt unter den Oberbegriff Repetitive Strain Injury (RSI) und wird manchmal auch als Maushand und Mausschulter bezeichnet.
Häufig wird der Mausarm mit dem Tennisarm verwechselt. Beide werden durch eine Überanstrengung des Arms verursacht, treten aber auf unterschiedliche Weise auf. Der Unterschied ist wichtig, um die Beschwerden richtig behandeln zu können.
Wie du weißt, dass es ein Mausarm ist
Mausarm ist ein Zeichen für eine Überlastung von Muskeln, Sehnen, Gelenken und Nerven. Wenn man viel Zeit sitzend vor dem Computer verbringt, zum Beispiel wenn man im Büro arbeitet, ist das Risiko eines Mausarms sehr hoch.
Häufige Ursachen sind, dass der Arm weit vom Körper entfernt ist, das Handgelenk nach oben angewinkelt und der Unterarm nach außen gedreht ist, die Finger beim Greifen einer Maus angespannt sind oder der Zeigefinger zwischen den Klicks schwebt. So hältst du deinen Arm und deine Hand in einer Position, die sich von der neutralen Position unterscheidet.
Statische, sitzende Arbeit und sich wiederholende Bewegungen mit falscher Belastung setzen die Muskeln unter Überlast. Man merkt vielleicht nicht, dass die Bewegung anstrengend oder schädlich ist, aber irgendwann treten Schmerzen als Folge der Beanspruchung auf. Mit der Zeit kann dies zu einer Entzündung der Muskelfasern führen, Sehnen schädigen oder Nerven einklemmen und das Karpaltunnelsyndrom verursachen.
Wenn du eines der folgenden Symptome an deiner Hand oder deinem Arm feststellst, hast du möglicherweise einen Mausarm:
- Taubheit
- Steifheit und Schmerzen
- Gefühl der Schwachheit
- Pulsierende Schmerzen
- Starke Schmerzen oder Schwellungen
- Stechendes Gefühl
Behandlung und Prävention von Mausarm
Behandle deinen Mausarm, bevor er zu einem Problem wird. Vermeide ungewöhnliche Körperhaltungen und monotone Arbeiten, die zu statischen Muskelverspannungen oder sich wiederholenden Bewegungen führen. Sitzende Tätigkeiten erhöhen die Steifheit von Muskeln und Gelenken, also verändere deine Haltung, um die Blutzirkulation zu fördern.
Der Mausarm kann mehr als nur Büroangestellte betreffen. Er kann zum Beispiel durch Tätigkeiten mit ähnlichen Bewegungen verursacht werden. Auch Arbeitsbelastung, Hitze, Kälte, Vibrationen und fehlende Pausen sind Ursachen für den Mausarm. Ein ergonomisch gestaltetes Arbeitsumfeld kommt also allen zugute. Aber was genau ist Ergonomie?
Tipps für einfache Anpassung in der Arbeit & im Alltag
Ändere die Sitzhöhe: Eine andere Stuhlhöhe kann eine einfache Lösung sein. Besorge dir einen höhenverstellbaren Stuhl, der sich leicht einstellen lässt. Er sollte Armlehnen haben, um deine Unterarme zu entlasten.
Im Stehen arbeiten: Viele Menschen finden, dass sie im Stehen mit den Händen näher am Körper arbeiten. Denk aber daran, dass es nicht gut ist, zu lange zu stehen, da es sich auf deinen Rücken, deinen Nacken und deine Beine auswirken kann. Am besten ist es, die Arbeitsposition zu variieren und dynamisch zu gestalten. Eine Bewegungspause am Schreibtisch ist eine gute Möglichkeit, sie in deinen Tagesablauf einzubauen.
Verbessere das Arbeitsumfeld: In einer kühlen Arbeitsumgebung spannen wir unsere Muskeln zusätzlich an, was zu Verletzungen führen kann. Auch seelische Faktoren wie Stress und Druck bei der Arbeit können den Mausarm verschlimmern. Das Wohlbefinden am Arbeitsplatz ist daher genauso wichtig wie eine gute Ergonomie.
Ergonomische Hilfsmittel: Zum Beispiel sind Unterarmstützen eine gute Investition. Sie helfen dir, mit deinem Arm in richtiger Position zu arbeiten, und minimieren so das Risiko, an einem Mausarm zu erkranken.
Versuche dies, wenn dich der Mausarm belastet:
- Variiere deine Arbeitsposition
- Lege Pausen ein
- Wechsle die Hand, mit der du die Maus bedienst
- Verwende Tastenkombinationen
- Vermeide Doppelklicks
- Unterarm- & Handgelenkstützen verwenden
- Versuche, dich weniger zu stressen
- Arbeite an einem schnellen PC mit schnellen Betriebssystemen
7 Übungen, die beim Mausarm hilfreich sind
Regelmäßige Übungen können helfen, Steifheit in Gelenken und verspannte Muskeln zu reduzieren. Durch das Dehnen wird die Blutzirkulation in dem betroffenen Körperteil erhöht.
- Die Hände in die Luft
Hebe deinen linken Arm gerade in die Luft. Halte ihn und atme dabei ein und aus. Mache das Gleiche mit dem anderen Arm. Wiederhole das ein paar Mal. - Drehe deine Handgelenke
Halte beide Hände vor deinem Körper ausgestreckt. Mach die Fäuste locker zusammen. Drehe dein Handgelenk etwa 10 Mal in jede Richtung im Kreis. - Unterarm dehnen
Strecke deinen linken Arm aus. Deine Finger sollten zum Boden zeigen. Greife die Fingerspitzen mit der anderen Hand und drücke sie leicht in Richtung des Körpers. Halte die Position für 30 Sekunden. Mache das Gleiche mit der anderen Hand. - Kreise mit den Armen
Lege deine Handflächen auf deine Schultern. Während deine Hand auf der Schulter liegt, drehst du deine Arme 10 Mal nach hinten und dann 10 Mal nach vorne.
- Nacken strecken
Lege deine linke Hand auf deinen Kopf. Drücke sie leicht nach links. Gleichzeitig senkst du die rechte Schulter. Halte sie für 5-7 Sekunden. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. - Handgelenk trainieren
Lege deinen Unterarm auf einen Tisch, sodass deine Hand nicht an der Kante liegt. Halte eine gefüllte Wasserflasche in der Hand und hebe sie langsam 10 Mal auf und ab. Mache das Gleiche mit der anderen Hand. - Dehnung mit Gummiband
Halte das Band mit beiden Händen. Der Ellbogen sollte im 90-Grad-Winkel sein und die Handflächen nach oben zeigen. Bewege deine Arme seitlich aus und halte die Oberarme während der gesamten Bewegung nah am Körper.
Alle Dehnungsübungen können im Büro durchgeführt werden. Außerdem sind sie hilfreiche Ratschläge für eine gute Ergonomie bei der Arbeit von zu Hause aus.
Zusammenfassung
Der Mausarm ist eine Muskelverletzung, die durch statische und wiederholte Arbeit entsteht, oft durch die Arbeit mit einer Computermaus. Taubheitsgefühle, Steifheit und Schwäche in Arm oder Hand sind häufige Anzeichen. Es ist möglich, den Mausarm loszuwerden oder ihm sogar vorzubeugen, wenn du die Ergonomie an deinem Arbeitsplatz verbesserst. Wenn du bereits unter den Symptomen leidest, gibt es einfache Übungen, die helfen können, die Beschwerden zu lindern.
