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Ergonomie am Arbeitsplatz
Ein Mann hat Schmerzen in der Schulter

Schulterbeschwerden lindern: 3 einfache Übungen

Bei einseitiger oder monotoner Arbeit können Muskeln und Gelenke schnell überlastet werden – die Schulter bildet da keine Ausnahme. Ob beim intensiven Renovieren zu Hause oder durch immer gleiche Bewegungen im Job: Schulterschmerzen treten häufiger auf, als man denkt. Zum Glück gibt es Möglichkeiten, die Beschwerden zu lindern und ihnen vorzubeugen. Hier findest du einen Überblick über typische Symptome, Ursachen und Behandlungsmethoden – plus praktische Übungen, die deine Schulter wieder beweglicher machen.

Plagt dich eine steife, schmerzende Schulter?

Oft steckt schlichtweg zu langes Sitzen oder Arbeiten in einer ungünstigen Haltung dahinter. Sowohl monotone Bewegungen als auch starre Positionen führen dazu, dass die Muskeln verspannen, anschwellen und schmerzen. Besonders deutlich macht sich das bemerkbar, wenn du längere Zeit mit ausgestreckten Armen arbeitest.
Schulterschmerzen

So können Schmerzen in der Schulter entstehen:

  • Stress
  • Sturz oder Unfall
  • Alter
  • Schleimbeutelentzündung
  • Schultersteife
  • Rheuma
  • Impingement (Einklemmung)
  • Bandscheibenvorfall

Drei häufige Schulterbeschwerden

Schulterschmerzen können unterschiedliche Ursachen haben – von Schultersteife über Gelenkentzündungen bis hin zu Schleimbeutelentzündungen. Es ist wichtig, die Symptome auseinanderzuhalten, damit die Beschwerden gezielt behandelt werden können.


Schmerzen können eine Schultersteife verursachen

Frozen Shoulder, auch Schultersteife oder Schultergelenksentzündung genannt, ist eine Erkrankung, die mit Schmerzen in der Schulter einhergeht. Die Symptome entwickeln sich langsam: Die Schulter wird zunehmend steif, was die Beweglichkeit immer weiter einschränkt. Warum genau eine Schultersteife entsteht, ist noch nicht vollständig geklärt. In vielen Fällen heilt sie zwar von selbst, allerdings kann dieser Prozess zwei bis drei Jahre dauern. Die beste Behandlung erhältst du, wenn du dich an einen Arzt oder Physiotherapeuten wendest.


Impingement vs. Schulterschmerzen

Wenn es stärker schmerzt, sobald du den Arm nach oben oder zur Seite hebst, könnte ein Impingement vorliegen – also eine Einklemmung im Schulterbereich. Dabei werden Nerven durch Schwellungen nach Überlastung eingeengt. Der Schmerz tritt häufig an der Außenseite oder Vorderseite der Schulter auf und kann ein Stück den Arm hinunter ausstrahlen, da die Nerven diesen Bereich versorgen.


Bursitis als mögliche Ursache

Im Körper gibt es Schleimbeutel an vielen Gelenken und Sehnen, die durch Verletzungen oder einseitige Bewegungen entzündet werden können. Sie schützen die Gelenke und sorgen dafür, dass Bewegungen reibungslos ablaufen. Ist ein Schleimbeutel gereizt, kann der Bereich empfindlich und geschwollen sein und bei Bewegung Schmerzen verursachen. Besonders häufig tritt das bei rheumatischen Erkrankungen auf.

Schulterschmerzen: Behandlung und Prävention

Wie bei den meisten Muskelschmerzen hilft Bewegung am besten. Besonders wichtig ist das, wenn du viel sitzt. Schon kleine Änderungen im Alltag können helfen: die Treppe statt den Aufzug nehmen, kurze Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen und regelmäßige Pausen bei der Arbeit einlegen.

Arbeitsplatz ergonomisch gestalten

Eine aufrechte Haltung stärkt Rücken und Rumpfmuskulatur. Mit einem stabilen Brustkorb fällt es leichter, die Schultern richtig zu halten – also nicht nach vorne gebeugt. Ergonomische Hilfsmittel am Arbeitsplatz, wie Sattelstühle, Monitorarme oder höhenverstellbare Werkbänke, unterstützen dabei zusätzlich.

Übungen gegen Schulterschmerzen

Probiere eine oder mehrere dieser einfachen Übungen aus, wenn du Schulterschmerzen hast oder ihnen vorbeugen möchtest. Wichtig dabei: Du solltest die Bewegung spüren, aber keine Schmerzen haben. Wenn es weh tut, brich die Übung lieber ab.

  1. Schulterblätter aktivieren
    Zieh die Schultern nach hinten, als würdest du einen Tennisball zwischen deinen Schulterblättern festhalten. Halte die Spannung ein paar Sekunden, dann entspanne wieder. Wiederhole die Übung rund 15 Mal.
  2. Schultern rollen
    Setz dich oder stell dich aufrecht hin. Roll die Schultern langsam etwa 20 Mal nach vorne, entspann dich kurz und roll sie anschließend genauso oft nach hinten.
  3. Der Stahlmann
    Verschränke die Hände und strecke die Arme über den Kopf, als würdest du wie der Stahlmann fliegen. Halte die Position etwa 60 Sekunden und senke die Arme dann langsam wieder ab.

Plötzliche Schmerzen in der Schulter gehören ärztlich abgeklärt

Das kann auf eine ernstere Erkrankung hindeuten, besonders wenn Fieber oder Krankheitsgefühl dazukommen.


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Zusammenfassung

Schulterschmerzen treten häufig auf, besonders bei viel Sitzen oder eintöniger Arbeit. Aber auch Stress oder Verletzungen können dahinterstecken. Eine Schultersteife entwickelt sich langsam und heilt nur schrittweise, während ein Impingement vor allem beim Heben Schmerzen verursacht. Vorbeugen und lindern kannst du Beschwerden am besten durch mehr Bewegung im Alltag, regelmäßige Pausen, eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung und einfache Übungen.

FAQ

Eine Schulterentzündung macht sich oft durch dauerhafte Schmerzen beim Armheben bemerkbar. Manchmal kommen auch Schwellungen oder Rötungen dazu, und die Schulter fühlt sich steif an und lässt sich schlechter bewegen.
Schulterschmerzen müssen nicht immer auf eine Entzündung hindeuten, sondern können auch durch Überlastung entstehen. Die Symptome ähneln sich, allerdings sind die Beschwerden bei einer Überlastung meist weniger stark. Typisch sind ein dumpfer Schmerz, eine gewisse Steifheit sowie ein Gefühl von Ermüdung.
Eine Schleimbeutelentzündung in der Schulter äußert sich häufig durch starke Schmerzen bei Bewegungen, besonders beim Anheben der Arme über Schulterhöhe. Typische Begleiterscheinungen sind Taubheitsgefühle, Druckschmerz, ein Wärmegefühl im Bereich des Muskelansatzes sowie Steifheit und eingeschränkte Beweglichkeit.
Unter einer Rotatorenmanschettenverletzung versteht man Schäden an den Muskeln und Sehnen, die das Schultergelenk umgeben und für seine Stabilität und Beweglichkeit verantwortlich sind. Die Bandbreite reicht von leichten Überlastungen bis hin zu schweren Rissen.
Unter einer Ruptur versteht man einen Riss oder eine Verletzung von Gewebe, etwa in Muskeln, Sehnen oder Bändern. Je nach Ausmaß ist das Gewebe teilweise oder vollständig beschädigt, was häufig mit Schmerzen, Schwellungen und eingeschränkter Funktion einhergeht.