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So hebst du richtig und schonst deinen Körper
Die richtige Hebetechnik ist entscheidend an Arbeitsplätzen, an denen schweres Heben zum Alltag gehört. Wer weiß, wie Lasten korrekt angehoben werden, schont den eigenen Körper und beugt Verletzungen vor. Ergonomisch gestaltete Arbeitsplätze verbessern nicht nur das Arbeitsumfeld, sondern sind zugleich eine Investition in die Gesundheit der Mitarbeitenden.
Die besten Ergonomie-Tipps für schweres Heben
Anna Millbourn Olander, Ergonomin und zertifizierte Physiotherapeutin, gibt wertvolle Tipps, worauf beim Heben schwerer Lasten zu achten ist und wie man bei wiederholten Hebetätigkeiten gesund arbeitet.
"Idealerweise sollte schweres Heben vermieden werden, indem Lasten mit Transportwagen oder anderen Hilfsmitteln geschoben, gezogen oder gerollt werden. Ist das nicht möglich, sind eine korrekte Hebetechnik, regelmäßige Pausen und abwechslungsreiche Tätigkeiten besonders wichtig. Eine gute Hebetechnik sollte grundsätzlich erlernt und konsequent angewendet werden – unabhängig davon, ob man einen Stift vom Boden aufhebt oder einen schweren Gegenstand trägt."
So hebst du richtig
- Stå med fötterna i axelbredd och föremålet du ska lyfta nära dig.
- Sätt dig på huk med böjda knän och rak rygg så du undviker att tilta framåt. Det är benen som ska lyfta och inte ryggen.
- Lyft föremålet rakt upp, håll armarna så tätt intill kroppen som möjligt och undvik att vända eller vrida på kroppen under själva lyftet. Fortsätt att hålla föremålet nära kroppen när du står upp.
- När du ställer ned föremålet är det lika viktigt att använda samma teknik – rak rygg och böj benen ned till hukande läge.
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Was gilt als schweres Heben?
Man kann keine feste Gewichtsgrenze nennen, bis zu der Heben verletzungsfrei möglich ist. Entscheidend sind unter anderem der Abstand des Gegenstands zum Körper, die Griffsicherheit, der Untergrund sowie die Höhe, aus der gehoben wird. Ebenso spielt die Häufigkeit des Hebens eine wichtige Rolle für die Belastung.
Wie hebt man schwere Gegenstände richtig?
„Ein gutes Beispiel sind Gewichtheber: Trotz enormer Gewichte heben sie nah am Körper und mit geradem Rücken, während die Beine die Hauptarbeit übernehmen. Entscheidend ist außerdem, dass nicht nur schwere, sondern auch leichte Gegenstände problematisch sein können – vor allem dann, wenn man sie oft oder weit vom Körper entfernt hebt“, so Anna Millbourn Olander.
Ich sage immer, wenn man die korrekte Hebetechnik nicht mehr einhalten kann, ist die Last zu schwer.
Stelle die Voraussetzungen her um sicher zu heben
Eine ergonomische Arbeitsumgebung reduziert nicht nur das Risiko von Rückenbeschwerden, sondern schützt auch Arme und Schultern vor Belastungsschäden wie dem Mausarm. Anna Millbourn Olander hebt hervor, dass es nicht ausreicht, lediglich Hebehilfen wie Palettenheber oder Hubtische bereitzustellen. Alle Mitarbeitenden müssen wissen, wie man sie richtig nutzt, sie müssen leicht zugänglich sein und ausreichend Zeit haben, sie sicher einzusetzen.
Sorge für ausreichend Platz beim Heben
Wenn das Heben unvermeidbar ist, sollte ausreichend Platz vorhanden sein, damit der Körper nicht verdreht werden muss, und der Untergrund eben sein. Außerdem ist es sinnvoll, schwere Gegenstände in einer Höhe zu lagern, die ein leichtes Greifen ermöglicht.
Entlaste den Rücken mit gezielten Bewegungen
Wer viel hebt oder lange sitzt, kann seinen Rücken mit Gegenbewegungen entlasten. Einmal pro Stunde die Hände in den Rücken legen und sich nach hinten strecken beugt Beschwerden vor.
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Drei Tipps für sicheres und nachhaltiges Heben
- Schieben, ziehen oder rollen statt tragen ist eine einfache und effektive Methode, um Verschleiß und Belastungen zu vermeiden. Ob Ordner im Büro oder schwere Geräte in der Industrie – ein Transportwagen erleichtert die Arbeit und schont den Körper. Auch leichte, aber häufig wiederholte Hebevorgänge können sonst zu Belastungen führen.
- Halte die wichtigsten Gegenstände griffbereit, um unnötiges Bücken oder Strecken zu vermeiden. In der Werkstatt sind Werkzeugtafeln über der Werkbank sehr praktisch. Im Büro sollten häufig genutzte Materialien auf dem Schreibtisch oder in Schränken und Regalen auf Arbeitshöhe aufbewahrt werden.
- Schwere Gegenstände sollten weder ganz oben noch ganz unten gelagert werden. Vermeide es, schwere Sachen direkt auf den Boden zu legen. Mit mobilen oder festen Ablageflächen lässt sich dies leicht umsetzen. Die schwersten oder am häufigsten genutzten Gegenstände sollten in Bauchhöhe aufbewahrt werden. Ideal ist, nichts unter Kniehöhe oder über Schulterhöhe zu lagern.
Richtiges Heben reduziert Belastungsschäden um bis zu 50 %
Studien zeigen: Schulungen zu Hebetechniken können das Risiko von Belastungsschäden um 50 % senken (PMC, Effects of Manual Material Handling Training, 2022).
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Zusammenfassung
Richtiges Heben hängt nicht nur von Kraft ab, sondern auch von Technik, Planung und Ergonomie. Mit korrekter Hebetechnik, abwechslungsreichen Arbeitshaltungen und Hilfsmitteln zum Heben und Transportieren lässt sich die Belastung für den Körper deutlich reduzieren und Verletzungen vorbeugen. Schon kleine Änderungen in der Arbeitsweise wirken sich positiv auf Gesundheit und Arbeitsfreude aus.
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FAQ
- Beim Heben solltest du darauf achten, den Rücken in einer neutralen Position zu halten und die Kraft aus den Beinen sowie einem stabilen Rumpf zu nutzen, um die Belastung für den Rücken zu minimieren.
- Beim falschen Heben neigt man häufig dazu, sich aus dem Stand nach vorne zu beugen. Dabei wird die Kraft fast ausschließlich aus dem Rücken statt aus den Beinen eingesetzt, was das Verletzungsrisiko deutlich erhöht.
- Dadurch werden die Wirbel und Bandscheiben deines Rückens deutlich weniger belastet, was das Verletzungsrisiko reduziert und den Rücken langfristig gesund hält.
- Plane deinen Hebevorgang im Voraus, damit du von Beginn an die korrekte Technik nutzt. Hebe mit den Beinen und halte das Gewicht nah am Körper, um Rücken und Gelenke zu schonen.
- Die Beschwerden reichen von leichten, dumpfen Schmerzen in Muskeln und Gelenken bis hin zu akuten Rückenschmerzen oder sogar Bandscheibenvorfällen.
- Beim falschen Heben kommt es häufig dazu, dass sich die Rückenmuskeln verkrampfen. Ursache ist meist Überanstrengung oder eine falsche Belastung der Muskulatur.
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