Eine Frau sitz im Büro und arbeitet an ihrem Laptop

Hast du plötzlich Schmerzen in deinem Steißbein? Versuche fünf einfache Übungen!

Das Steißbein ist ein empfindlicher Teil des Skeletts, der jeden Tag belastet wird. Hast du Schmerzen beim Sitzen oder beim Aufstehen vom Bürostuhl? Dann könnte es sein, dass dieser kleine Knochen in deinem unteren Rücken wund ist. Es gibt viele Ursachen für Steißbeinschmerzen, aber du kannst auch einiges tun, um sie zu vermeiden. Hier findest du Vorschläge für ein ergonomischeres Büro und einige Tipps für Dehnübungen.

Wo befindet sich das Steißbein und welche Funktion hat es?

Das Steißbein ist ein kleiner Knochen, der am Ende der Wirbelsäule, unterhalb des Kreuzbeins, sitzt. Häufig wird angenommen, dass es keine Funktion hat, aber das stimmt nicht wirklich. Viele unserer Muskeln, Bänder und Sehnen in der Hüfte und im Beckenboden setzen am Steißbein an.

Eine Frau sitzt im Büro an ihrem Schreibtisch und schaut auf ihr Handy

Symptome auf die man achten sollte

Schmerzen im Steißbein treten normalerweise bei Bewegung und Belastung auf, z. B. wenn du dich hinsetzt oder aufstehst. Auch beim Gehen oder Laufen kannst du Schmerzen im Bereich des Steißbeins spüren. Die Schmerzen können intensiv, stark, schmerzend oder kribbelnd sein.

Bei dem Versuch, die Schmerzen zu lindern, kann es leicht passieren, dass du eine unnatürliche Sitzposition einnimmst, die sich wiederum auf deinen Rücken auswirkt und auch dort Probleme verursacht. Auch der Gang zur Toilette kann unangenehm sein, da das Steißbein direkt über dem Becken liegt. Einigen Menschen fällt es schwer, längere Zeit zu stehen.

Mögliche Ursachen für Schmerzen im Steißbein

Auf den Hintern fallen
Probleme treten meist nach einem Trauma oder einer Verletzung auf, zum Beispiel Schmerzen im Steißbein nach einem Sturz auf Eis oder einer Treppe. Wenn du dir das Steißbein stößt, können die Schmerzen sofort oder erst lange nach dem Unfall auftreten, sogar noch Jahre später.

Längeres Sitzen
Statische und sitzende Arbeit überlastet das Steißbein und dessen Bänder, was sich in Schmerzen im Steißbein und im unteren Rücken äußern kann. Das kann auch an der Wahl des Bürostuhls und der mangelnden Ergonomie an deinem Arbeitsplatz liegen.

Zu wenig körperliche Aktivität
Eine falsche Körperhaltung und Verspannungen führen zu einer schlechteren Funktion der Gelenke im Rücken und eine geschwächter Rücken ist anfälliger für Verletzungen. Wenn du Schmerzen im Steißbein hast, kann das an einer eingeschränkten Beweglichkeit des Rückens liegen und lässt sich leicht durch mehr körperliche Aktivität beheben.

Schlechte Sitzhaltung
Eine falsche Sitzhaltung belastet die Wirbel und Gelenke der Wirbelsäule auf unnatürliche Weise, was zu Steißbeinschmerzen führen kann. Der Zusammenhang zwischen den Schmerzen und deiner Sitzhaltung ist möglicherweise nicht eindeutig, weil die Schmerzen erst viel später auftreten können. Dann hat man das Gefühl, dass man ohne Grund Schmerzen hat.

 

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Änderungen im Büro, die hilfreich sein können

Die meisten Menschen wissen, dass Stillsitzen schädlich ist, aber warum man es vermeiden sollte still zu sitzen, ist vielleicht nicht so offensichtlich. Außerdem ist es leicht, am Schreibtisch festzusitzen, oft für längere Zeit. Erkennst du dich wieder? Dann solltest du das ausprobieren:

  1. Den Bürostuhl wechseln
  2. Verwende einen höhenverstellbaren Schreibtisch
  3. Gehe eine Runde auf dem Laufband
  4. Auf aktives Sitzen umsteigen

Für Büroarbeiter, die einen Großteil des Arbeitstages Druck auf das Steißbein ausüben, ist es besonders wichtig, ihre Haltung von Zeit zu Zeit zu verändern. Bewegung macht die Muskeln und Gelenke des Körpers weicher. Deshalb solltest du deinen Bürostuhl durch einen Sitzball, Sattelstuhl oder ein Laufband ersetzen, auf dem du dich während der Arbeit bewegen kannst. Aktives Sitzen verbessert auch deine Haltung und verringert das Risiko von Schmerzen im unteren Rücken.
Ergonomischer Hocker

Wenn du vom Sitzen Schmerzen bekommst, solltest du deinen Bürostuhl wechseln. Achte darauf, dass dein Bürostuhl dein Steißbein schont , das ist besonders wichtig, wenn du von zu Hause aus arbeitest. Eine weiche Sitzfläche, eine Lendenwirbelstütze und eine verstellbare Sitzhöhe sind drei Merkmale, auf die du achten solltest, wenn du deinen Bürostuhl austauschen willst.

So wählst du den richtigen Bürostuhl

Ein Mann steht an einem Laufband im Büro und arbeitet an seinem höhenverstellbaren Schreibtisch
Arbeite immer in einer körperschonenden Position, egal ob du im Sitzen oder im Stehen an deinem höhenverstellbaren Schreibtisch arbeitest.
Eine Frau sitzt an einem Sitzball im Büro an ihrem höhenverstellbaren Schreibtisch
Ergonomischer Balanceball für aktives Sitzen.

Übungen zur Linderung von Schmerzen im Steißbein

Zusätzlich zu einem ergonomischen Arbeitsplatz kann Dehnen genau das sein, was dein Körper braucht. Indem du die Beweglichkeit erhöhst und die Belastung des Steißbeins reduzierst, kannst du die Schmerzen schrittweise beseitigen. Probiere die folgenden Übungen aus!

  1. Leg dich auf den Rücken: Beuge das rechte Bein und lasse es über das linke fallen, so dass das rechte Knie auf der gegenüberliegenden Seite fast den Boden berührt. Strecke deine Arme zu den Seiten aus. Drehe deinen Kopf nach rechts. Halte die Position etwa 30-60 Sekunden und wiederhole sie mit der anderen Seite. Diese Übung fördert die Beweglichkeit im Rücken und hilft, den Druck auf das Steißbein beim Gehen oder Laufen zu verringern.

  2. Lege dich auf den Rücken, beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden: Lege deinen linken Unterschenkel über deinen rechten Oberschenkel. Fasse die Rückseite deines rechten Beins und ziehe es sanft zu dir, falls du dich intensiver dehnen willst. Spürst du, wie sich dein Gesäß dehnt? Halte die Übung etwa 30-60 Sekunden lang und wiederhole sie mit der anderen Seite. Die Übung reduziert die Spannung in den Gesäßmuskeln, die am Steißbein sitzen. Das ist einer unserer größten Muskeln. Wenn du ihn richtig dehnst, wird der Körper beweglicher und die Wirbelsäule entlastet.

  3. Lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine an: Lege deine Fußsohlen zusammen und lass deine Knie zu den Seiten hin fallen. Ziehe deine Füße so nah wie möglich an deinen Po heran. Deine Knie müssen nicht ganz bis zum Boden fallen, aber möglichst so weit wie möglich, ohne dass es wehtut. Halte die Position etwa 30-60 Sekunden lang. Die Übung macht sowohl die Hüfte als auch die Leisten weich, wodurch das Steißbein entlastet wird.

  4. Stell dich mit leicht auseinander stehenden Füßen hin: Gehe in die Hocke und achte darauf, dass dein Hintern so weit wie möglich in Richtung deiner Fersen sinkt. Drücke mit deinen Oberarmen deine Knie leicht nach außen. Halte die Position etwa 30-60 Sekunden lang. Diese Übung ist gut, um Spannungen im Beckenboden und Schmerzen im Steißbeinbereich zu reduzieren.

  5. Lege dich auf den Rücken: Hebe dein linkes Bein mit gebeugtem Knie zur Brust und drücke es leicht gegen deinen Körper, bis du spürst, wie sich die Muskeln dehnen. Halte die Position etwa 30-60 Sekunden und wiederhole die Übung mit der anderen Seite.

Dehne dich jeden Tag, um die Beweglichkeit und Stärke deines Körpers langfristig zu verbessern. Mach die Übungen alleine oder mach sie zu einer gemeinsamen Aktivität im Büro.

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Zusammenfassung

Schmerzen im Steißbein können durch verschiedene Faktoren wie Stürze, schlechte Körperhaltung und mangelnde Bewegung verursacht werden. Durch ergonomische Anpassungen im Büro und regelmäßige Dehnübungen ist es jedoch möglich, Schmerzen beim Sitzen oder Stehen zu beseitigen und zu verhindern. Bei schwerwiegenden Problemen solltest du immer einen Arzt aufsuchen.

Du suchst nach ergonomischen Lösungen für dein Büro? Nimm Kontakt mit unseren Kundenservice auf. Wir von AJ Produkte helfen dir gerne bei allem, von bestimmten Produkten bis hin zu ganzen Inneneinrichtungen.

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FAQ

Wenn die Schmerzen sehr stark sind, sich mit Selbsthilfemaßnahmen nicht bessern oder über mehrere Wochen andauern, ohne dass sie besser werden.
Ja, es kann sogar von Vorteil sein, denn Bewegung und spezielle Dehnübungen können helfen, Schmerzen zu lindern. Vermeide Übungen, die mehr Schmerzen verursachen.
Das kann sehr unterschiedlich sein. Manchmal verschwinden die Schmerzen schon nach ein paar Tagen, aber in manchen Fällen kann es mehrere Wochen oder Monate dauern, bis sie verschwinden. Suche einen Arzt auf, wenn die Schmerzen über einen längeren Zeitraum nicht verschwinden oder nachlassen.

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